Sesións con DaFIT: Be water my friend!

Sesións con DaFIT: Be water my friend!

06:49 02/12/15

Tomando literalmente as palabras deste lema tan emblemático de Bruce Lee, queremos arrincar o artigo. Sé auga amigo! aínda que a filosofía de Bruce fale da importancia de ser flexible e modulable como a auga, na forma de solucionar os problemas, de sortealos e de fluír (flow) con eles.. Darémoslle unha volta e tomarémola literalmente: A importancia da auga e da hidratación para a vida, e para o rendemento deportivo.

Comezaremos definindo termos similares:

Hidratar: combinar o corpo coa auga que precisa, restablecendo tamén o grao de humidade normal dos tecidos.
Rehidratar: repoñer os líquidos e os compoñentes eliminados ou perdidos.

A auga, dúas moléculas de hidróxeno e unha de osíxeno (H2O), así de simple e así de complexo, pois é o único elemento esencial para a existencia de vida e para a supervivencia do ser humano. Todos sabemos que é un compoñente moi abundante no organismo, con cifras tan atractivas como: 70% do peso corporal, 75% dos nosos músculos e case o 90% do cerebro. E temos aprendida a lección de que podemos pasar varias semanas sen comer, pero tan só uns poucos días sen beber. Pero, ¿sabiades que é un nutrinte acalórico (aporta cero calorías) necesario para que o organismo funcione correctamente? A auga está implicada directamente en funcións tan importantes do organismo, como:

Refrixeración.
Aporte de nutrintes.
Eliminación de sustancias residuais.
Lubricación das articulacións.
Regulación dos electrólitos no sangue.

En base a isto, observase que a hidratación fundamental, e máis si realizamos deporte ou practicamos algunha actividade física para poder manter os músculos en perfecto estado, as articulacións flexibles e os tendóns sans. Ademais de ser un requisito indispensable para o rendemento físico.

Hidratación e Rendemento:

Cando practicamos algún deporte, unha actividade física ou realizamos un esforzo físico a suoración aumenta, isto débese ó proceso de refrixeración (transpiración) do corpo. Trátase dun mecanismo natural para axudar a manter unha temperatura estable (temperatura interna) do corpo. Esta función está controlada polo Sistema Nervioso Autónomo, coa calor e ó facer deporte a nosa temperatura corporal aumenta, o metabolismo actívase desencadeando unha serie de procesos que fan que a circulación sanguínea, a frecuencia cardíaca e a presión arterial aumenten. A suor está formada na súa meirande parte por auga e electrolitos. Os electrolitos son minerais (calcio, sodio, potasio, manganeso, etcétera.) que se adquiren a través de alimentos e líquidos. Son fundamentais para o desenvolvemento de determinadas funcións das células, influíndo nas transmisións nerviosas, nas contraccións musculares ou nos niveis de PH (un dos responsables da aparición da fatiga). Son eliminados fundamentalmente polo ril e tamén polo sistema dixestivo e a través da pel (suoración).

Existen unha serie de factores condicionantes, en función do exercicio que se leve a cabo, que influirá nunha maior ou menor perda de líquidos:

Tipo e características da actividade: duración ou intensidade.
O lugar : as condicións ambientais do mesmo e a temperatura.
A persoa: características individuais de cada un e a capacidade de aclimatación, tanto á temperatura como ó exercicio.

Des-Hidratación e Hiper-Hidratación:

Evidentemente si a hidratación inflúe e vai a estar presente en tantos mecanismos a deshidratación vai a ser negativa tanto para o rendemento físico, como para a saúde, entre as consecuencias que pode levar a deshidratación destacamos:

Diminución da resistencia física.
Diminución da forza muscular.
Aumento das posibilidades de lesións (falta de lubricación e humidade) ou golpes de calor.
Aumento da sensación de fatiga e percepción de que o esforzo é maior.
Outros: calambres, mareos, vómitos, debilidade, etcétera.

En relación coa hiperhidratación, tamén pode resultar perigosa, consiste nun consumo maior de líquido do que se pode eliminar, asociase á hiponatremia (excesiva disolución de sodio no sangue) podendo provocar graves problemas para a saúde como edemas cerebrais ou insuficiencia respiratoria. Non é habitual asociándose máis ben a casos de persoas con outras patoloxías.

Auga e Bebidas:

Día tras día escoitamos que debemos beber entre 2 e 3 litros de auga, pero isto non é de todo acertado, debemos inxerir líquidos, o correcto sería auga pero as infusións, batidos, etcétera. tamén suman. No ano 2008 a Sociedade Española de Nutrición Comunitaria (SENC) elabora un decálogo e unha Pirámide de Hidratación Saudable, unha forma gráfica e didáctica para unha equilibrada inxesta de líquidos. Si ben a auga é a principal fonte de líquidos (e debe predominar) existe unha gran variedade de bebidas que ofrecen nutrintes, vitaminas, minerais e incluso proteínas, como por exemplo: zumes naturais, leites, sopas de verduras, batidos de froitas, infusións, etcétera.

Durante un adestramento ou práctica deportiva, como dicíamos, aumentan os niveis de suoración eliminando auga e electrolitos; e gastase o glicóxeno, polo tanto, a bebida máis recomendable despois dun adestramento sería aquela que cumpra estes tres obxectivos: repoña auga e minerais (algúns deles contidos na propia auga como o sodio) e aporte certa cantidade de hidratos de carbono para manter unha axeitada concentración de glicosa no sangue e nos músculos. Sobre todo en exercicios de longa duración e de intensidade medio-alta, para así retrasar a fatiga. En relación con isto último, teñen moito que ver as coñecidas bebidas isotónicas. Son axeitadas porque serven para reemplazar a perda de electrolitos e líquidos, pero só deberían ser imprescindibles cando se realiza exercicio físico durante máis de 4-5horas, xa que a auga por si sola, contén os electrolitos suficientes. E existen outras formulas nutricionais para repoñer os niveis de glicóxeno. No caso de querer perden graxa non son moi aconsellables, recordade que foron deseñadas para deportistas, agora que si non é o caso e vos gusta o seu sabor a diante! Como en todo o importante é o non abuso.

Algunhas Pautas:

Débese beber antes, durante e despois dun adestramento.

A porcentaxe de líquidos a inxerir podería ser a seguinte:
- Antes: 15%.
- Durante: 25%. Ser constante e adaptado as necesidades do exercicio e da persoa. Tamén é importante no caso de competicións (por exemplo: carreiras con avituallamento) adestrar cómo beber, coordinar coa respiración para non ter problemas o día da proba.
- Despois: 55%.

Son porcentaxes do que sería un plan de hidratación axeitado, pero non é igual para todas as persoas e vai a depender de moitas variables, como o tipo de actividade, a temperatura ou as condicións persoais de cada un.

Despois dun adestramento débese realizar unha rehidratación, repoñer as reservas de glicóxeno e as perdas de líquido, xa que como mencionabamos, durante a suoración perdemos. O ideal é ser constante na hidratación e non esperar a ter a sensación de sede. A sede non é un indicador fiable, posto que se produce con certo retraso, cando xa diminuíu a auga contida nos tecidos.

Para comprobar o nivel de hidratación unha forma moi básica é observar con frecuencia as miccións a cor e o volume dos ouriños, pois si son moi espalladas no tempo e de cor moi escuro pode ser un síntoma dunha escasa ou mala inxesta de líquidos.

Invitámosvos a que non deixedes de lado a hidratación xa que é unha das base para render axeitadamente tanto nos adestramentos como si participades nalgunha competición, así como no día a día.