Sesións con DaFIT: Hipopresivos & Isométricos

Sesións con DaFIT: Hipopresivos & Isométricos

08:21 09/12/15

En artigos anteriores comentábamos a importancia de mellorar a corrección postural, o traballo de fortalecemento do core (parte que rodea a columna e os órganos do tronco) máis ben dende o punto de vista da funcionalidade do mesmo para a vida cotiá, e non só por cuestión estéticas de lucir un ventre plano.

Os abdominais sempre foron un exercicio prioritario en moitos adestramentos. Existen multitude de exercicios específicos e técnicas moi variadas para tonificar e fortalecer o abdome e o core. Hoxe centrarémonos en dous métodos de exercicios para o traballo abdominal, parecidos na súa execución, pero con resultados diferentes: Hipopresivos e Isométricos.

Abdominais Hipopresivos:

O método hipopresivo foi creado polo doctor e fisoterapeuta belga, Macel Caufriez a finais dos anos 80, como unha ferramenta para a recuperación da muller tras o parto.

Falabamos do método hipopresivo no artigo sobre Chan Pelviano, describíndoa como unha modalidade moi pouco agresiva ó organismo, fácil e con resultados demostrados moi sorprendentes, tanto estáticos como funcionais. O método basease nun conxunto de posturas (arredor dunhas 200) enlazadas en secuencias.

En relación cos abdominais hipopresivos, son exercicios curtos, de intensidade media-baixa, pero dun nivel de execución complexo e onde prima o control da respiración (inspiración- expiración) e do diafragma. Consiste en adoptar unha posición relaxada e encoller con tensión (contraer) cara o interior do tronco. Conséguese activar a musculatura máis profunda da faixa abdominal contribuíndo así a un maior equilibrio da columna e reducindo tensión na mesma. Tenden a diminuír a presión intra-abdominal á diferenza dos hiperpresivos, creando un vacío na zona do abdome mestres se contrae a respiración. É un método empregado para previr problemas dixestivos, xinecolóxicos, urinarios ou posturais. Cabe resaltar que non está indicado para persoas hipertensas ou mulleres embarazadas.

- Execución:

A postura inicial é en cuadrupedia, distribuíndo o peso corporal de xeito que, recaia maior cantidade do peso sobre os ombros e brazos máis que nos xeonllos. Cos pés en flexión e os brazos colocados á anchura dos ombros e as mans cara a dentro, unha enfronte á outra (como se observa na imaxe).

Débese manter o diafragma relaxado. A continuación, inspirase profundamente mestres se tira do abdome (ventre) cara arriba, cara as costelas intentando elevar o diafragma. Mantendo a mesma posición expirase un pouco de aire á vez que se segue afundindo o ventre e o abdome cara as costelas. Realízanse varias repeticións (inspirando- expirando e contraendo o abdome).

- Beneficios:

Fortalecemento do core.
Tonificación da zona abdominal, brazos e pernas.
Redución do perímetro abdominal.
Prevén a incontinencia de ouriños ou prolapsos (caída) de órganos internos.
Mellora o ton abdominal no post-parto, tras o embarazo.
Mellora a función sexual do home e da muller.
Mellora o control da respiración e a capacidade pulmonar.

Abdominais Isométricos:

En relación ó termo isométrico, quere dicir aproximadamente: tensar un músculo e mantelo nunha posición estática ó tempo que se mantén a tensión. En xeral, os exercicios isométricos son especialmente útiles en fase de recuperación de lesión que limitan o rango de movementos.

Polo tanto, os abdominais isométrico baséanse en adoptar unha postura e mantela en tensión durante certo tempo (de 30 segundos a 2 ou 3 minutos). Os abdominais están en tensión (fibras musculares) para manter unha posición constante pero non realizan movemento algún (sen estiramento nin acurtamento das fibras musculares). Trátase de exercicios curtos pero de intensidade elevada, a diferenza dos abdominais tradicionais de repeticións. Requiren unha mínima base atlética pero é apta para principiantes, si se adaptan os niveis de intensidade, aínda que tampouco se debe exceder na súa realización sen as cualidades físicas axeitadas. Son moi completos xa que se activa a zona externa do abdome e a musculatura interna e máis profunda.

O exercicio máis coñecido é a prancha, plank, ponte-abdominal ou estabilización horizontal. A mecánica deste exercicio é sinxela, pero é moi importante manter recto o tronco, o abdome contraído e pernas e brazos nunha postura correcta, é dicir non perder nunca o control corporal. Con este exercicio trabállase o transverso do abdome un músculo profundo, pero moi importante, localizado na zona media, o recto maior do abdome e os oblicuos, e de xeito indirecto: brazos, pernas e glúteos.

- Execución:

Deitados boca abaixo elevamos o corpo despegando do chan, apoiándonos mediante a punta dos pés e os antebrazos (brazos flexionados a 90 graos), quedando o corpo (dende a cabeza ós talóns) o máis recto posible. Sen arquear demasiado as costas (non elevar demasiado os glúteos), para non sobrecargar o pescozo, dirixiremos a vista sempre ó chan. Exercendo presión no abdome (contracción), exercitando deste xeito o core. Recorda manter unha respiración normalizada e sen contela.

Contraemos o abdome mantendo unha posición de táboa, é dicir, ríxidos (contracción permanente das fibras musculares) e despois descendemos (descansamos) e realizamos outras repeticións.

É un exercicio, que como diciamos ó comezo, require unha forza previa e adestramento, aínda que se pode comezar por series moi curtas (de 10 a 20 segundos) e a medida que se vaia gañando forza e ton muscular no abdome, ir elevando o tempo de contracción isométrica. A efectividade reside en aguantar o maior tempo posible na mesma posición.

Pódense ir engadindo novas variantes para aumentar a dificultade na execución, endurecelo e evitar así, a monotonía. Unha vez colocados na postura descrita pódense manter os pés apoiados e alternado brazos, pasando de apoiar antebrazos a apoiar as mans. Ou engadir movementos coas pernas: dirixir os xeonllos ó peito, de xeito alterno; levantar as pernas; levantar perna máis o brazo contrario, etcétera. Aparte de engadindo novos movementos intensidade do mesmo podemos variala nas series e no número de repeticións de cada un. Adaptándose á resistencia e o fortalecemento de cada un.

É fundamental manter o tronco recto e sentir a presión na zona abdominal, en pernas ou brazos, pero nunca nas costas. A variante da prancha ou estabilización horizontal é a prancha lateral ou estabilización lateral.

- Beneficios:

Fortalecemento do core.
Tonificación da zona abdominal, brazos, pectorais, pernas e glúteos.
Aumento da forza muscular e do equilibrio.
Protexe de problemas nas costas, hernias discais, etcétera.
Define os músculos abdominais na súa totalidade.
Activa o metabolismo e queima graxa.

É moi importante estirar ben despois de cada exercicio, xa que sobrecarga moito as fibras musculares debido á intensidade do mesmo. Son exercicios nos que non interveñen pesos externos nin nos que non é preciso material, só o propio corpo polo que se pode realizar en calquera espazo.

Aquí estamos a explicar o exercicio prancha- abdominal de xeito illado, pero o correcto e habitual é que forme parte dun programa completo de actividades onde se traballe de forma integral os diferentes grupos musculares.
Ó realizar calquera exercicio, ben sexa hipopresivo ou isométrico, é fundamental adoptar unha postura corporal correcta, non perder o control do corpo. Polo que, a mellor forma de optimizar os esforzos é que os exercicios sexan revisados por un profesional, que supervise os movementos e dea as indicacións pertinentes para a correcta execución. Non dubides en consultarnos calquera dúbida. En DaFit estamos dispostos a axudarte e acompañarte para que alcances os teus obxectivos.

Feliz semana a todas e todos!