Sesións con DaFIT: Maniotas, quen non as padeceu algunha vez?

Sesións con DaFIT: Maniotas, quen non as padeceu algunha vez?

07:01 25/11/15

Lixeiros pinchazos, dificultades para moverse, lastres en pernas e brazos ou dores en partes do corpo que case nos resultan descoñecidas? Exacto!!Maniotas! ou agujetas en castelá. Da igual a idade ou sexo que todos tivemos algunha vez estas sensacións.

Coñecidas en medicina co nome de mialxia diferida, consisten en dores musculares que poden afectar a un ou varios músculos, podendo ir acompañadas, en certas ocasións, de debilidade ou perda da forza, rixidez e perda de flexibilidade, menor mobilidade articular e/ou dor á palpación. Pero deixamos claro que pese a ser moi molestas tampouco debemos velas, exclusivamente, dende unha óptica negativa, vexamos.

Cando aparecen e durante canto tempo?

Como diciamos ninguén se escapa de padecelas, dende deportistas de elite ate principiantes. Non se tratan de lesións graves, nin existen estatísticas arredor delas, pero si ben é certo que son dolorosas e moi molestas polo que é interesante ter en conta nos adestramentos. Aparecen despois de realizar un exercicio de maior intensidade da que o músculo está acostumado á soportar, producíndose unha dor intensa e localizada. Isto sempre vai a depender da intensidade exercida durante a actividade física e o exercicio realizado; a duración; o tipo de actividade e a condición física da persoa. Despois de paróns as maniotas van a ser maiores, e nalgúns casos puidemos escoitar que moi desmotivantes, sobre todo, en aquelas persoas que adestran ou practican deporte de xeito intermitente, con períodos de inactividade moi longos. Van a aparecer cando o músculo ou grupo muscular non está habituado ó exercicio executado, e polo tanto, non está adaptado, producíndose unha sobrecarga a través da realización dun sobresforzo, que pode ser prolongado (por encima da capacidade muscular) ou intenso (de curta duración).

Pero, inicialmente, debemos considerar e diferenciar entre molestias que aparecen despois dun esforzo, entre dous tipos:

DOMPAR: Dor muscular post-esforzo de aparición rápida.

DOMPAT: Dor muscular post-esforzo de aparición tardía.

En este caso, estamos a falar de DOMPAT, en inglés DOMS (Delayed onset muscular soreness). A aparición das maniotas sempre vai a ser despois do adestramento, diferenciándose así, da dor aguda e súbita dunha lesión, como por exemplo un esguince, que se pode producir durante un exercicio e que se caracteriza pola inchazón ou aparición de mazaduras e que soe desaparecer ou atenuarse mediante o repouso. Ó contrario que as maniotas, que para que desaparezan e se reduzan é convinte realizar os mesmos exercicios. A realización dunha sinxela sesión de exercicio de baixo impacto, aumenta o fluxo sanguíneo e está vinculado coa dor muscular diminuíndo esta. Incluso despois dun adestramento intenso ou unha competición, pódese utilizar como parte do enfriamento ou volta á calma.

En resumo, dicimos que van a ser máis frecuentes cando:

Se inicia un programa de actividades (despois dun parón).

Hai un cambio de rutina nos exercicios.

Hai un aumento da duración e intensidade das rutinas.

En relación coa duración, soen aparecen entre 12-24 horas despois do exercicio cun aumento gradual, tendo a súa máxima intensidade (pico máximo de dor) entre 24-48 horas seguintes, desaparecendo na maiorías dos casos ó cuarto día.

Alumnos e alumnas DaFit realizando estiramentos despois dunha sesion de adestramento

Alumnos e alumnas DaFit realizando estiramentos despois dunha sesión de adestramento

Por que se producen?

Sempre se especulou sobre o tema, a orixe desta sintomatoloxía foi centro de dilatados debates científicos e a día de hoxe aínda seguen a existir cousas que non son entendidas ou demostradas de todo, pero o que si se pode é desmontar mitos ou ideas que resultan ser falsas. A nosa infancia está plagada de mitos relacionadas coa saúde, como por exemplo que tomar auga con azucre era o remedio infalible contra as maniotas. Tomábase co fin de eliminar os cristais de ácido láctico que se formaban nos músculos e que eran causantes das maniotas, críase que o ácido láctico se producía nos adestramentos e que ó cristalizarse producía molestias, cravábanse como agullas nos músculos (de aí o seu nome en castelá agujetas), pero isto está demostrado que non é así, o ácido láctico é un combustible para os músculos, non un subproduto.

O músculo está composto por miles de fibras musculares, todas as fibras non son do mesmo tipo nin teñen o mesmo grosor. Cando a un músculo se lle somete a contraccións e extensións por encima do nivel de preparación, as fibras musculares máis débiles rómpense ou sofren rupturas de continuidade. Sendo esta a teoría máis estendida e aceptada dende os anos 90 (Cools 90, Lopez calbet 2000, May K. Kiekland 2004 e outros).

Aínda que se descoñece o mecanismo principal que as produce existen diferentes teorías en torno o por qué, destacamos estas:

Microrrupturas de fibras musculares: a dor muscular e a inflamación prodúcese pola cantidade de microfibras rotas.(sendo esta a máis estendida).
Temperatura: subida da temperatura corporal que provoca “microlesións” (é similar á de microrrupturas).
Espasmo muscular: a fatiga muscular causa pequenas descargas eléctricas (Dvries, 1961).

Agora ben, entre todos os exercicios, hai algúns que orixinan máis maniotas que o resto, os anaeróbicos, aqueles baseados en actividades de gran intensidade onde o gasto enerxético prodúcese nas reservas dos músculos. Por exemplo: carreiras curtas e intensas, abdominais, levantamento de pesas, etcétera. (Alfonso Del Corral, 2014).

Pódense evitar? Algunhas recomendacións?

Veñen a ser unha resposta normal do organismo, son resposta ó esforzo e parte dun proceso de adaptación do organismo e dos músculos, que conducirá a unha maior resistencia e forza dos mesmos. Sendo polo tanto, unha especie de efecto secundario á actividade física, sempre en aras de mellora. Dentro das novas teorías (Reank, 2005. Mysteri Doms), afirma que coas maniotas prodúcese unha supercompensación forzada e positiva. As fibras musculares máis débiles rómpense e son reemprazadas por outras que soportan o esforzo mellor, engrosándose estas. Esta é coñecida como a teoría da adaptación, a depresión do organismo que servirá de estímulo para asimilar cargas máis duras e esixentes de exercicio físico.

O normal é non sobre pasar moito as capacidades dos músculos, ou unha recomendación tan básica como que si levades tempo sen realizar exercicio, empecedes progresivamente. Non se poden previr as maniotas, pero si se pode reducir a intensidade e a duración da dor muscular. Aquí unhas recomendación básicas antes dun adestramento:

Quecemento.
Progresión dos exercicios: aumentar o tempo e a intensidade gradualmente.
Estiramentos suaves despois de cada sesión de adestramento ou competición.
Volta a calma e enfriamento.
Hidratación antes, durante e despois do exercicio.
Repouso activo.

Está claro que a mellor maneira para evitar maniotas moi intensas é levar unha vida activa e practicar deporte, e sempre aumentando a intensidade da actividade física que se realice, de xeito, progresivo.