Deporte e saúde con DaFIT: Musculaturas esquecidas? O chan pelviano

Deporte e saúde con DaFIT: Musculaturas esquecidas? O chan pelviano

07:44 18/11/15

A pasada semana falabamos de previr a dor de costas e de manter unha musculatura potente, equilibrada e ben tonificada, mencionando a importancia do adestramento da musculatura abdominal, que actúa como estabilizador do tronco. Sendo este un compoñente de gran importancia para o equilibrio corporal e a protección da columna vertebral. Unha musculatura abdominal ben tonificada tería, entre outros beneficios: a absorción de impactos, manter a columna estable, ou manter unha correcta aliñación corporal (aumentando a efectividade dos exercicios, aumentando o rendemento e diminuíndo o risco de lesión). Tamén falabamos do core, coñeciamos os beneficios que o seu adestramento aporta sobre a estabilidade e movemento do corpo en xeral, e o correcto funcionamento do chan pélvico ou pelviano (suelo pélvico, en castelán), en particular.

Pois ben, isto non remata aquí, este día líamos un artigo na prensa que falaba do prexudicial que era correr para as mulleres, un titular que canto menos alarmante. Relacionaba a práctica do running coas consecuencias que terían os impactos no chan pelviano feminino, considerándoo un deporte agresivo. En isto, como en case todo, non vai a ser nin branco nin negro, pode existir unha mala praxe e todo vai a depender das necesidades de cada caso. Como sempre dicimos, é necesaria a visita a un especialista para a valoración do estado do chan pelviano, pois non é o mesmo unha persoa que xa sofre incontinencia, outra que ten perda ocasionais ou aquelas que só precisan tonificar os músculos pelvianos.

<`>O chan pelviano (de aquí en diante CP) é unha musculatura que, ben por tabús ou ben por descoñecemento, está bastante esquecida tanto en mulleres como en homes. Queremos explicar a importancia desta musculatura e do fortalecemento da mesma, coidar e manter en forma esta parte do corpo axuda tanto a mulleres como a homes, como veremos máis adiante.

Pilates no Conco

Que é o chan pelviano?

A pelve é a estrutura ósea sobre a que se asenta o chan pelviano, un conxunto de tecido muscular, ligamentos e fascias que pechan a cavidade abdominal na súa parte inferior. Entre as súas funcións destacan as seguintes:

De sostén: dos órganos e vísceras que se atopan no interior da pelve. Vexiga, útero, vaxina (na muller) e recto e ano (en ambos sexos).
De continencia: axuda a evacuar e conter os ouriños e as feces de xeito correcto.
Sexual: forma parte do mecanismo de erección (músculos perineais) e exaculación do home e da intensidade e calidade do orgasmo na muller, segundo Antonio Meldalla, fisioterapeuta,especialista en Uroxineproctología.
Reprodutiva: durante o parto e no embarazo da muller.

Para que estas funcións se leven a cabo de xeito correcto é importante manter en forma o CP e evitar factores de risco e prácticas que o debiliten.

Por que se debilita?

Entra as causas máis coñecidas están:

A idade: deterioro nas propiedades elásticas do músculo e dos ligamentos facilitando a distensión e o dano nos mesmos.
Compoñente xenético.
Exercicios hiperpresivos (hiperpresión abdominal) e de alto impacto.
Sobrepreso ou obesidade.
Estrinximento crónico.
No caso das mulleres: Embarazo (incremento de peso do útero, cambios hormonais) parto (distensión dos tecidos para o paso do bebé) e post-parto.
No caso dos homes: operación de próstata.
Outros factores: tose crónica, estrés, levantar ou arrastrar peso, malas posturas durante moito tempo, etcétera.

O chan pelviano, como diciamos, está formado por un conxunto de músculos polo que é susceptible de ser adestrado, pero a prevención é, case ou máis importante. Sendo máis positivo reforzar e tonificar, previa á aparición do debilitamento da musculatura. O adestramento debería acompañarse de reeducación postural. Sendo convinte combinar adestramento da musculatura abdominal co traballo específico do chan pelviano.

Cando o CP, non está forte e tonificado, prodúcese un debilitamento que pode derivar entre outras consecuencias:

Incontinencia de esforzo (ó levantar pesos, rirse ou tusir) debido ó sometemento á vexiga de presión intra-abdominal, e a existencia dun desequilibrio entre os músculos abdominais e as forzas de sostén dos músculos do CP.
Descenso ou caída, de órganos ou vísceras pelvianas que se aloxan nesta cavidade(útero no caso das mulleres e vexiga ou recto no), coñecido como prolapso.
Disfuncións sexuais.
Dor de costas: dor lumbo-pelviana, pola falta de coordinación entre a contracción do CP e a musculatura abdominal.

Como diciamos débese de coidar o chan pelviano de xeito preventivo, antes de que aparezan síntomas que nos indiquen que existen algún tipo de disfunción. É cousa de mulleres e de homes e tampouco, nunca se é demasiado novo ou nova para coidar o CP. Os malos hábitos, posturas corporais negativas e incluso algunha práctica deportiva de alto impacto mal executada (correr, Step, Aerobic, Ballet Clásico, etc.) débense compensar con outro tipo de adestramento, centrado na zona da faixa abdominal e do CP, para que non se debilite a musculatura dos abdominais nin os músculos perineais.

Beneficios a longo prazo do adestramento e estimulación do CP?

Prevención de incontinencia ou perdas puntuais.
Evitar prolapsos.
Axuda a optimizar a postura corporal e manter firme o abdome.
No caso das mulleres embarazadas facilitaralles o parto (menor desgarro) e a recuperación post-parto.
No caso dos homes ten melloras na disfunción eréctil, facilitando o control da exaculación precoz e mellora a erección.

Para comezar a tonificar e ter un CP forte, o primeiro paso debería ser tomar conciencia da zona, xa que soe ser moi descoñecida, saber onde está e como activala vai a ser fundamental. Existen programas de adestramento específicos, sendo os exercicios de Kegel os máis estendidos e coñecidos. Tamén, en mulleres e dependendo dos casos, refórzase o traballo co uso de bolas chinas, pesas ou conos vaxinais. Para exercitar os músculos do CP,unicamente, realízanse contraccións cunha duración mínima e máxima, unindo con segundos de descanso (relaxación). Os abdominais hipopresivos e o Método Pilates tamén teñen moitos beneficios nesta área, aínda que se deben executar de forma correcta para evitar o efecto contrario. No caso de Método de Pilates o tipo de contracción é depresiva non hipopresiva, polo que como dicíamos en este como en outros campos non todo é nin branco nin negro, sempre vai a depender das necesidades persoais de cada persoa, e de si existe debilitamento ou sobrecarga da musculatura do CP.

As novas tecnoloxías están a orde do día, tamén neste ámbito e concretamente para mulleres. Hai dispositivos que se introducen na vaxina e emiten vibracións , e a través do sistema de bluetooth envían información da actividade muscular do CP rexistrándose nunha aplicación telefónica (App).

Consideramos, que os adestramentos específicos están ben, pero que para o óptimo funcionamento deberíase complementar con traballo abdominal e lumbar. E o mesmo ocorre co que diciamos ó iniciar este artigo, o running non ten porque ser malo ou agresivo, sempre vai a depender da forma de executalo, da técnica de carreira , das características da persoa que o practique e da importancia do acompañamento de outras técnicas de adestramento para compensar. Non esquezas que a valoración dun especialista do chan pelviano é fundamental e determinará o grao de debilitamento en que casos se precisa un adestramento específico e complementario. E no caso de non se presencie ningún tipo de déficit para previr e tonificar podedes empezar hoxe mesmo.