Luns. 26.09.2022
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5 consejos para aumentar de masa muscular sí o sí

<p> 5 consejos para aumentar de masa muscular sí o sí </p>
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5 consejos para aumentar de masa muscular sí o sí

Con estos consejos acerca de cómo aumentar la masa muscular los atletas, especialmente los principiantes, pueden desarrollar músculo de forma más efectiva. Sin embargo, los métodos que describiremos a continuación también pueden ser adecuados para aquellos con un nivel más avanzado que busquen aumentar un par de kilos de músculo.

El aumento de masa muscular es un proceso fisiológico realmente complejo que requiere de tiempo y muchísimo esfuerzo, por lo que para hacer el camino menos escabroso, nos proponemos darte información que realmente te sea útil.

Descansa al menos 7 horas

Dejando de lado la comida y el superávit calórico del que siempre se habla –porque realmente es importante y es un factor básico para aumentar la masa muscular– el sueño es otra de las variables que son fundamentales para ganar músculo. Ten en cuenta que mientras dormimos nuestros músculos se reparan, por lo que crecerán. 

Lo ideal es dormir unas 8 horas al día, sin embargo, puede que esto no suceda siempre así en algunos atletas por cuestiones que salen de sus manos, por lo que lo ideal es siempre intentar llegar a las 8 horas, pero sin dormir más de 9.

Intenta dormir siempre a la misma hora y despertar siempre a la misma hora, optimizar tu sueño resultará realmente beneficioso para ganar masa muscular.

El entrenamiento pesado es más adecuado

Olvida los consejos comercializados de hacer entre 10 y 15 repeticiones, esto no es del todo correcto. Entrenar pesado y desarrollar fuerza también traerá consigo el desarrollo de músculo, ya que provocará una mayor rotura muscular y por consiguiente, una mayor reconstrucción muscular.

Esto es especialmente importante en los ejercicios como sentadillas, press de banca, peso muerto (de los que te hablaremos más adelante) por lo que entrenar a rangos de fuerza, digamos 5 series de 5 repeticiones,  puede ser la clave para aumentar de músculo; sin embargo, recuerda realizar este tipo de ejercicio con ayuda de personal especializado que pueda ayudarnos a prevenir lesiones, por ello acude siempre a lugares como los gimnasios Málaga donde encontrarás la ayuda que necesitas.

Los ejercicios multiarticulares serán tus más grandes aliados

Si lo que buscamos es ganar músculo, debemos trabajar en ejercicios que realmente desafíen a todo nuestro cuerpo. Los ejercicios multiarticulares son la clave para desarrollar músculo. 

Esto gracias a que, además de permitir levantar más peso, reclutan más grupos musculares con el movimiento, lo que será lógicamente más eficiente para aumentar la masa muscular. Por lo que las sentadillas, dominadas, press de banca, peso muerto, press militar, entre otros; no pueden faltar en nuestro entrenamiento.

El tiempo bajo tensión también es clave

Someter los músculos al tiempo bajo tensión es algo que puede olvidarse al momento de realizar los ejercicios, ya que estamos muy enfocados en alcanzar nuestra meta de repeticiones, pero el TUT es un pilar para el desarrollo de la masa muscular. 

Para entenderlo, pensemos en un ejercicio donde debemos empujar la barra o levantarla, digamos press de banca o sentadilla. Mientras la barra baja desde su punto más alto, nuestros músculos trabajan en esta fase para evitar que el peso nos aplaste, esta tensión a la que se somete el músculo es lo que se conoce como tiempo bajo tensión.

En general, lo que buscamos es, volviendo al ejemplo del press de banca y la sentadilla, subir la barra lo más rápido posible, de forma explosiva, y dejarla en un tiempo de por ejemplo unos tres segundos de forma controlada.

Llegar al fallo muscular, la verdad detrás de ello

Forzar el fallo muscular es una forma efectiva de aumentar el crecimiento muscular. Esto no es más que no poder hacer una repetición más con buena técnica, si la siguiente repetición se realiza con mala técnica, estaríamos forzando más allá del fallo y ¡puede ser peligroso!

Si planeas forzar el fallo recuerda siempre tener a un spotter que pueda echarte una mano en caso de que literalmente falles la repetición y necesites que te quiten el peso. Aunque llegar al fallo es otra clave para el desarrollo de la masa muscular, lesionarse sería contraproducente, por lo que debes tener cuidado.

Si eres principiante, no tomes en cuenta este último consejo hasta que domines perfectamente la técnica de todos los ejercicios.

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