Mércores. 29.01.2020
El tiempo

Deporte e Saúde con Dáfit: Previndo a dor das costas

Deporte e Saúde con Dáfit: Previndo a dor das costas
Deporte e Saúde con Dáfit: Previndo a dor das costas

A porcentaxe de persoas que, unha ou varias veces na súa vida, sufriron ou sofren "dor de espalda", sitúase arredor do 80% en España, unha porcentaxe moi elevada, pero…

Sabiades que moitas das dores de espalda non están relacionadas cunha lesión? Na maioría dos casos débese á falta de forza na musculatura encargada de mover a columna vertebral. Unha musculatura potente, equilibrada e ben coordinada mellora tanto a estabilidade como o funcionamento da columna vertebral diminuíndo así o risco de lesión e mellorando a mobilidade.

Está demostrado que moitas veces o risco de que aparezan episodios de dor están influenciados por:

  • A forma física xeral: o sendentarismo fronte aquelas persoas que realizan unha actividade física de xeito regular.
  • O estado da musculatura implicada no funcionamento da columna vertebral débil (espalda, glúteos e abdominais).
  • Movementos inadecuados, malas posturas e en definitiva hábitos nocivos que provocan lesións cervicais, contracturas, dores lumbares, etcétera.
 

A dor pode manifestarse de diferentes xeitos: dor intensa, molestia continua, formigueo ou dor que irradia dende a espalda ás pernas e ós pes. E as causas poden ser de diversa índole: postura inadecuada durante moito tempo, movementos bruscos ou levantar cargas de forma perigosa; o simple feito de xirarse, agacharse ou incluso tusir pode producir a sensación de dor subitamente;grandes esforzos, ou ben pequenos, pero repetidamente, etcétera. En primeira instancia é convinte acudir a un médico ou médica ou a un/unha fisioterapeuta, por si estamos ante casos de maior gravidade.

Moitas veces a solución que se adopta é apuntarse á piscina, a clases de ioga, etcétera. E sen embargo, o resultado nas primeiras sesións soe ser máis dor de espalda, pois pódese provocar máis inflamación dos texidos que, de por si, xa estaban inflamados. Algúns especialistas afirman que o repouso é unha actitude comprensible e recomendable a un curto prazo, pero as formas activas de exercicio para a espalda van a ser sempre necesarias, tanto para fases de recuperación e rehabilitación como para axudar a aliviar a dor.

Polo tanto, un programa de actividade física para a espalda deberá centrarse especialmente na recuperación ou mellora do tono muscular, sobre todo de aqueles que realizan funcións estabilizadoras da postura: Extensores, abdominais, glúteo maior, diafragma, trapecios, dorsais ou rotadores do ombro (interveñen en menor medida). Este programa de actividades deberá constar de exercicios de fortalecemento, estabilidade e concienciación da zona. Débense traballar eses tres puntos, pero cada programa deberá ser personalizado e adaptado ás características e necesidades de cada persoa. O ideal sería realizar un traballo progresivo e por zonas: cervical, dorsal- torácica e lumbar, acompañado do traballo abdominal e do tren inferior (glúteos, cadeiras e pernas).

O exercicios deberán ser variados: de flexión, rotación, extensión, isométricos, etcétera. Estes exercicios enfocaranse nun primeiro momento á recuperar o tono muscular e a coordinación dos distintos grupos musculares, especialmente si se trata dunha fase de recuperación e non de prevención. Tamén é moi importante traballar a zona abdominal, ter os abdominais desarrollados, facilitará que a espalda non cargue todo o peso. Sempre que se realicen exercicios para traballar a zona abdominal é imprescindible o acompañamento de exercicios de fortalecemento lumbar.

O equilibrio de forza entre a parte anterior e posterior é a clave para non desequilibrar o tronco. Contamos cunha palabra inglesa que nos resume todo isto, o Core, que traducida significa núcleo ou centro. Os exercicios polo tanto, estarán encamiñados a fortalecer o core, é dicir, todos os grupos musculares da zona central (núcleo), onde se atopa o eixe de sostén do noso corpo (columna vertebral). Cun bo adestramento os movementos serán máis eficientes e mellorarase tanto o equilibrio como a coordinación. Pero para elo, é necesario falar da estabilidade da espalda que a fin de contas, é a que brinda o soporte sobre o cal todas as estruturas actúan para obter como resultado os movementos.

A estabilidade dependerá do movemento harmónico de toda a estrutura: vértebras, músculos, ligamentos, etcétera.

Dende o adestramento persoal, traballamos con obxectivos específicos nesta área como:

  • Prevención de lesións ou problemas de orde físico.
  • Tonificar, estirar e fortalecer a musculatura que actúa como estabilizadora da columna vertebral.
  • Optimizar o sistema de adestramento e o logro de mellores resultados.
  • Mellorar a técnica e o control de movemento.

Podemos verificar a cantidade e calidade do movemento das articulacións, sempre a través dun programa de actividade física específico e personalizado, rematando cada xornada con estiramentos asistidos e activos. Isto mellorará, ademais, a mobilidade e eliminarase pouco a pouco a rixidez. Para lograr unha boa actitude corporal traballaremos o axeitado control da zona centro, do core, pois si o tronco é máis estable o peso repártese e a columna vertebral descárgase e libérase ó distribuírse a carga.

Por outra banda, queremos falar da hixiene postural e educación postural, entendendo por postura unha forma individualizada de relación entre distintos compoñentes do corpo: cabeza, tronco e extremidades. Todos podemos beneficiarnos das técnicas da educación postural, non se limita á casos de persoas en fase de recuperación. Transmite unha serie de hábitos posturais axeitados para o control, a corrección e mantemento postural. A postura correcta dende o punto de vista fisiolóxico enténdese como a que non é fatigante, non altera o equilibrio, nin a mobilidade humana. A educación postural céntrase na postura correcta que se debe adoptar en accións tanto estáticas como dinámicas, partindo das 3 posturas anatómicas: bipedestación (de pé), sedestación (sentado) e de cúbito (deitado). Traducíndose en consellos sobre posturas e movementos da vida cotiá: levantar obxectos, trasladar obxectos, estar de pé, estar sentado, estar deitado, cargando unha mochila, fronte ó ordenador, etcétera. O coñecemento de actitudes posturais correctas na vida diaria son o primeiro paso da prevención postural, polo que é moi positivo fomentar esta medida de hixiene postural e da importancia de realizar actividades físicas a idades temperás.

Posicions das costas

A combinación: educación postural máis a realización de actividade física, tradúcese nunha musculatura potente, resistente e ben coordinada. En Dumbría, nas instalacións deportivas do Conco, tendes o voso alcance todos os mércores as 21:00 horas, unha clase dirixida ofertada por DaFit, na que se traballan estes termos que vimos mencionando: Espalda Sana, para grandes e pequenos.

Exericios para as costas de adestramento persoal

Sesións con Dafit

Máis información

Dafit seguenos

Fonte

  • Enlace patrocinado.

Comentarios