Hoxe daremos unhas pinceladas arredor das lesións máis frecuentes nos deportistas afeccionados e, concretamente, entre os corredores populares. A práctica do exercicio dun corredor/a popular é, por descontado, saudable pero, si que pode entrañar certos riscos en forma de lesións deportivas, máis ou menos graves.

Estamos nun momento de “boom” do deporte popular, segundo a enquisa sobre os Hábitos Deportivos en España, no ano 2015, dezaseis millóns de persoas, con idades comprendidas entre os 15 e os 75 anos, eran asiduos ó exercicio físico e adestraban nalgunha disciplina deportiva concreta. No caso do running está a ser unha especialidade que gaña máis adeptos día a día, calando en todos os grupos de idade, quizais debido ós seus beneficios e a súa adaptabilidade á horarios e/ou economía.

As principais lesións prodúcense por erros no adestramento, por sobrecargas e sobreesforzos, por unha mala técnica ou por un equipo de adestramento inadecuado (case sempre o calzado). Para previr, o mellor remedio é saber facer unha correcta lectura das mensaxes que nos envía o corpo co fin de evitar a aparición das temidas lesións. Xa que, poden botar por terra o plan de adestramento e os obxectivos marcados, precisando días de descanso e tempo de recuperación. Toda lesión soe ir precedida de sinais de alarma e avisos como contracturas, brecas ou cambras, etcétera..

Dafiter@s no paseo da Concha de Cee  

As lesións que normalmente acompañan ós corredores populares, están involucradas coa parte motora: pés, pernas e pelve. Aquí centrarámonos nas pernas e pés.

• Brecas ou Cambras: no caso das mulleres soen ser comúns e frecuentes durante a menstruación. Ven a ser unha contracción do músculo incapaz de controlar. Si aparece, débese estirar o músculo dorido, de fora cara á dentro (da periferia cara o interior do corpo). Non comporta ningún perigo pero mentres non cede o músculo, soe ser moi doloroso.
• Contracturas: ó igual que as brecas ou cambras, non comportan ningún perigo. A diferenza é a duración do mesma, a cambras son ocasionais e as contracturas son máis duradeiras. Existen 3 tipos de contracturas:
  - Fisiolóxicas: sendo as máis frecuentes, derivan dunha sobrecarga muscular.
  - Posturais: aparecen cando se permanece nunha postura incorrecta, durante un tempo determinado.
  - En defensa: soen orixinarse cando existe unha lesión previa. A musculatura adxacente aumenta a actividade producíndose así unha contractura.
  A dor é continua e tamén pode producirse tensión no músculo. Pode dificultarse a realización de recorridos completos do músculo.
• Rotura de fibras: Rotura de tecido muscular, dentro das roturas diferéncianse 4 graos: grao 0, 1º grao, 2º grao e 3º grao. Pode deberse a unha contracción muscular violenta, a unha falta de quecemento correcta, a unha descompensación entre dous músculos, a unha fatiga excesiva nas fibras musculares, a unha lesión previa, etcétera. A duración dependerá da gravidade da mesma.
• Tendinite: consiste nunha inflamación dun tendón (inserción de un músculo no óso). As tendinopatías aparecen con síntomas de dor e incapacidade ou dificultade de movemento. A duración vai a depender moito do grao. Excepto en fase aguda, a dor pode desaparecer tras un quecemento, pero é convinte o repouso da zona inflamada durante certo tempo, mentres non cede.
  A inflamación do tendón rotuliano (tecido que une a rótula á tibia) é unha das máis comúns (coñecida tamén como: xeonllo del saltador ou del corredor). Principalmente, prodúcese por sobrecarga polo movementos repetidos de rebote. Outra inflamación coñecida entre corredores é a inflamación do tendón de Aquiles (o tendón máis longo do corpo) cuxa función é unir os músculos dos xemelos co talón (xemelos e sóleo). Soe provocar unha coxeira inmediata e dificultades de mobilidade.

• Esguince ou distorsión: Débese a unha rotura total ou parcial dos ligamentos dunha articulación. O máis común é o esguince de nocello, afectando ó ligamento lateral externo. Existen tres graos ou niveis: leves, medios ou graves. En función do grao dependerá a duración, sendo na maioría dos casos, moi latosos. A orixe, débese a un movemento rápido, brusco e repentino, imposible de controlar. Preséntase con dor repentina, inchazón e mazadura.
• Fascite: a fascia plantar é un tecido fibroso e tenso que recobre os músculos da planta do pé. Realmente, é un tendón que conecta o calcáneo (óso do talón) coa parte anterior do pé. A súa función é estabilizar o talón e amortiguar os impactos, si se irrita ou se inflama só con pisar produce dor. A debilidade muscular, unha mala técnica e postura na carreira, pés cavos, un calzado inadecuado ou unha hiper-pronación, son algunhas das causas da fascite plantar.
• Periostite tibial: unha das máis comúns coñecida como “shin splints” ou “estres tibial”, é a inflamación da membrana que externa que recobre os ósos (periostio da tibia). Créase tras un esforzo prolongado, ó empezar a correr a dor é máis intensa, e vai remitindo a medida que a zona afectada entra en calor. Soen aparecen como unhas boliñas ó longo da tibia (rosario perióstico) e a dor centrase na cara interna e frontal da tibia. As cargas de intensidade bruscas,unha mala técnica de carreira, o terreo ou o calzado inadecuado soen ser as principais causas.
• Ampolas ou bochas: resulta da fricción da pel con outra superficie é unha lesión cutánea moi habitual.

Un día de adestramento de dúas dafiteras nas pistas  

En moitas das lesións descritas será necesario interromper a rutina de saír a correr durante uns días, aínda que isto non significa ter que gardar repouso absoluto. En función da intensidade da dor pódese optar por practicar outras especialidades deportivas con menos impacto. Mentres se esta na fase de recuperación é fundamental (excepto en casos extremadamente graves) que non se realice un parón total realizando un adestramento supletorio adaptado.

Realizar un correcto quecemento antes de iniciar o adestramento ou antes de saír a correr, aplicación de xeo ou frío tras unha sesión de adestramento, execución de estiramentos a conciencia, o descanso, a reeducación postural e a mellora da técnica de carreira, potenciar o tren inferior (xemelgos, isquiotibiais, cuadríceps e glúteos), o core (a zona media) e o tren superior; evitar superficies duras, etcétera. Son algúns dos consellos que permitirán aliviar a dor e minimizar molestias, ou evitar as ditas lesións. Así como, inverter nunhas zapatillas de running axeitada. A visita ó médico profesional ou especialista é prioritaria, pra que leve a cabo o pertinente diagnóstico e aplique o tratamento axeitado, fisioterapia, fortalecemento e estiramentos; ou nalgún caso máis agudo, medicación.

Cura as lesións antes de saír a correr, evitarás problemas crónicos e rendirás máis!!

 

Sesións con Dafit

• Exercicio funcional para saber cargar pesos.
• Electrofitness con Dani Trillo.
• #DaFitKIDS.
• O bo, o malo e o feo? NON (Falamos do colesterol).
• Paciencia para recuperarse do Nadal.
• Os mitos da Alimentación.
• Para Maiores!.
• Hipopresivos & Isométricos.
• Bewater, my friend!.
• Maniotas, quen non as padeceu algunha vez?.
• Previndo a dor das costas.
• Apostamos polo Crossfit.
• Unha de surf.
• Comer, todo é bo, na medida xusta!.
• Outono de sendeirismo.
• Invadindo o Conco.
• #CorreconDafit.
• “A xente vén buscando estética e sae con saúde”.
• O Deporte e o Adestramento persoal como identidade dende a Costa da Morte.

Máis información

• Facebook.
• Twitter @DaFit_EP.

Fonte

• Enlace patrocinado.